Wist je dat sporten tijdens je zwangerschap niet alleen gezond is voor jou, maar ook voor je kindje in je buik? Dat je minder fysieke klachten ervaart en sneller herstelt van je bevalling als je een goede conditie hebt? Als je zwanger bent breekt er een belangrijke periode aan voor jou en je lichaam. De komende negen maanden gaat jouw lichaam ervoor zorgen de baby gezond te laten groeien. Dit vraagt om energie, discipline, doorzettingsvermogen en een krachtig en sterk lichaam. Daarom is het van belang dat jij in deze belangrijke fase in jouw leven leert hoe je op een veilige en verantwoorde manier kan blijven bewegen.
Het belang van blijven bewegen
In principe kun je bij een gezonde zwangerschap blijven bewegen tot aan de bevalling. Je lichaam zal in de komende trimesters de nodige veranderingen ondergaan. Daarom is het belangrijk dat je in ieder trimester je trainingen hierop aanpast. Veilig en verantwoord (door) trainen zijn belangrijke uitgangspunten. Werken aan een goede houding en techniek zijn essentieel. Daarnaast verdient ook het trainen van je bekkenbodemspieren de nodige aandacht.
Wat kan en mag ik nog doen? Deze vraag is voor veel vrouwen lastig te beantwoorden. Daarom zien wij vaak dat er dan gestopt wordt met bewegen, omdat er dan in ieder geval niets mis kan gaan. Als je dit zo leest klinkt dit heel logisch, maar niets is minder waar! De voordelen van blijven bewegen zijn door de jaren heen alleen maar toegenomen. En vergeet niet, je hoeft dit niet alleen te doen. Weet je niet hoe je dit zelf moet aanpakken? Ga dan bij jou in de buurt op zoek naar professionele en deskundige begeleiding die jou hiermee kan helpen in deze periode. Zie het als een mooie investering in jezelf én je baby!
Waarom krachttraining tijdens je zwangerschap?
Nu hoor ik je denken, maar waarom dan juist krachttraining? Tijdens je zwangerschap zorgt het hormoon relaxine ervoor dat je bindweefsel en ligamenten verweken. Dit is nodig voor je bevalling zodat er extra ruimte komt in je bekken en je baby er makkelijker langs kan. Dit hormoon zorgt helaas ook voor een stukje instabiliteit en een toenemende kans op blessures. Doordat deze zogenoemde, passieve stabiliteit, afneemt is het juist belangrijk om je actieve stabiliteit, je spierkracht te trainen om dit op te kunnen vangen. En als we het hebben over het trainen van je spierkracht komen we uiteraard terecht bij krachttraining!
Wist je dat: Zolang je na je bevalling borstvoeding geeft het hormoon relaxine actief blijft in je lichaam. Dit betekent dat het ook na je zwangerschap belangrijk is om hier rekening mee te houden.
Wat levert het je op?
- Je voelt je fysiek én mentaal sterker
- Vermindering van fysieke klachten
- Gezonde gewichtstoename
- Een getraind lichaam helpt je bij de bevalling en een voorspoedig herstel
- Je leert je lichaam kennen wat je zelfvertrouwen geeft
- Een ontspannen moment voor jezelf
Deze sporten kan je beter vermijden
Je kan je waarschijnlijk wel voorstellen dat niet alle sporten meer geschikt zijn. Hierbij kun je denken aan contactsporten of sporten met een (hoog) valrisico. Probeer vooral te kijken naar wat nog wél kan! Maar wat kan juist wel en wat kan je beter even laten. Wij hebben een handige checklist voor je gemaakt:
Wel:
Krachttraining
Zwemmen
Fietsen
Wandelen
Zwangerschapsyoga
Niet:
Skiën/snowboarden
Paardrijden
Duiken
Klimmen
Hockey
Judo
Balsporten; zoals voetbal, volleybal, basketbal
Survival
Mountainbiken
Hardlopen
Bepaalde sporten zou je misschien in het eerste trimester nog wel kunnen uitoefenen, maar vanaf het begin van het tweede trimester (week 13) zouden wij dit niet meer aanbevelen. Focus je dan op de beweging die je nog wel kan doen. Mocht je je sport tijdens je zwangerschap erg missen, bedenk dan dat er ook weer een tijd komt ná je zwangerschap waarna je deze sport weer heel lang kan gaan uitoefenen ?
Hoe vaak mag ik sporten?
Probeer ook als je zwanger bent dagelijks een half uur te bewegen. Bij dit ‘matig-intensief bewegen’ zorg je ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Je ademhaling gaat sneller, maar je bent niet buiten adem. Hierbij kun je denken aan wandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast is het aan te raden om zo’n 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, bijvoorbeeld krachttraining. Dit is voldoende om fit te blijven tijdens je zwangerschap. Sportte je voor je zwangerschap helemaal nog niet? Zorg er dan voor je dat je het rustig gaat opbouwen. Je zou bijvoorbeeld kunnen starten met een kwartiertje per dag. Zorg ervoor dat de trainingen en de intensiteit per trimester worden aangepast op jou fysieke gesteldheid. Zorg tenslotte voor voldoende drinken tijdens de training en pak tussendoor voldoende rust.
Wanneer wordt sporten afgeraden?
In een heel enkel geval wordt sporten tijdens de zwangerschap afgeraden. Hierbij kun je denken aan een te hoge bloeddruk of een groeiachterstand van de baby. Twijfel je of je kan blijven sporten? Overleg dit dan met je verloskundige en/of je trainer.
Tip, de juiste sportkleding!
Zorg ervoor dat je de juiste sportkleding draagt tijdens je trainingen. Er zijn steeds meer leuke (online) winkels die speciale sportkleding voor tijdens de zwangerschap verkopen. Dit bied je nog meer comfort en de juiste ondersteuning. Neem eens een kijkje op nike.com strongerlabel.com en hm.com
Hoe train je veilig en verantwoord en blijf je krachtig en fit tijdens je zwangerschap? We begrijpen dat je hier wel ondersteuning bij kunt gebruiken. Daarom hebben wij het programma ‘Krachtiger training voor vrouwen’ ontwikkeld. Trainingen speciaal voor de periode tijdens en na je zwangerschap. Is dit iets voor jou? Dan mag je via deze link Zwanger en fit – Stellingwerf gym altijd een intake gesprek aanvragen. Heb je andere vragen dan mag je altijd contact met ons opnemen.